Comment affiner sa taille de manière saine ?
Les dépôts de graisse tenaces au niveau de la taille peuvent avoir un impact sur l'image que vous avez de vous-même, sur la taille de votre robe et sur votre santé. Réduire votre tour de taille peut vous donner plus d'énergie et diminuer le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
La graisse au niveau de la ceinture abdominale peut contribuer à des taux de mortalité plus élevés. Réduire votre tour de taille peut s'avérer particulièrement difficile si votre corps stocke naturellement de la graisse dans cette zone, mais il existe de nombreux exercices et de petites modifications de votre régime alimentaire qui vous faciliteront la tâche.
Comment réduire le tour de taille
Il est important de comprendre comment fonctionne la perte de poids. L'idée que vous pouvez perdre du poids sur une seule partie de votre corps sans perdre de poids en général est un mythe. Il a été prouvé que la « réduction ponctuelle », qui vise à réduire la graisse du ventre par des exercices abdominaux uniquement, est inefficace.
Bien que les exercices puissent tonifier et raffermir les muscles situés sous la graisse du ventre, vous n'obtiendrez pas de résultats au niveau de votre taille sans une perte de poids globale qui affecte l'ensemble de votre corps. La combinaison d'un mode de vie sain, d'une alimentation saine et d'exercices physiques vous permettra d'obtenir les meilleurs résultats.
La plupart des experts en nutrition s'accordent à dire qu'il faut un déficit de 3 500 calories pour brûler 500g de graisse stockée dans le corps. La restriction calorique peut vous aider à combler une partie de ce déficit.
L'exercice physique quotidien permet également de brûler entre 400 et 500 calories, même s'il est important d'accorder à son corps au moins un jour de repos par semaine.
Si votre corps brûle en moyenne 750 calories de plus par jour que vous n'en consommez, avec l'apport calorique et l'exercice, vous perdrez 1 kg de graisse tous les 4,6 jours. Perdre du poids plus rapidement que cela serait extrêmement difficile et, pour la plupart des gens, pas très sain.
Un bon objectif est de perdre environ 1 kg par semaine. À ce rythme, perdre 5kg en 6 semaines est un objectif réalisable. Une partie de ce poids proviendra de votre tour de taille.
Exercices pour réduire le tour de taille
Voici des exercices qui ciblent le tour de taille.
Le yoga
Dans une étude contrôlée menée auprès d'un groupe de femmes souffrant d'obésité abdominale, 12 semaines d'un programme intensif de yoga ont permis d'améliorer de manière significative la santé des participantes à l'étude. Le yoga a également permis de réduire le tour de taille des participantes.
Le yoga peut être particulièrement efficace pour affiner sa taille car, en plus de brûler des calories, il vous aide à gérer le stress. Commencez à pratiquer le yoga sous la supervision d'un instructeur ou en suivant un entraînement de yoga à la maison.
La planche
Les planches font travailler les muscles abdominaux, ainsi que les muscles qui entourent le tronc et aident à maintenir une bonne posture.
Commencez en position de pompes, les mains le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules. Il peut être utile de faire cet exercice sur un tapis de yoga fin ou sur une autre surface stable et amortie.
En expirant, soulevez votre corps avec vos avant-bras de façon à être parallèle au sol. Essayez de stabiliser votre tronc en maintenant la position aussi longtemps que possible, en respirant lentement. Veillez à ne pas faire peser le stress de cette posture sur votre cou ou vos genoux - c'est votre tronc qui doit supporter tout votre poids.
Essayez cet exercice par tranches de 30 secondes, d'une minute ou plus si vous le pouvez, en multipliant les séries et en allongeant la durée.
Crunch oblique debout
Le crunch oblique debout fait travailler les muscles latéraux. La tonification de ces muscles peut vous donner une taille plus ferme et plus fine.
Commencez debout, en utilisant un poids facultatif de 2 ou 5 kg. En stabilisant votre bras gauche en touchant votre tête, abaissez lentement votre bras droit tout en stabilisant votre tronc. Essayez de ne pas bouger les hanches lorsque vous vous étirez vers le sol.
Après plusieurs répétitions de ce mouvement, passez au côté opposé. C'est une excellente alternative aux abdominaux traditionnels si vous avez mal au dos ou si vous avez du mal à vous allonger sur le sol.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être plus efficace que le cardio traditionnel pour réduire la graisse abdominale. Ce type d'exercice cardiovasculaire implique de brèves périodes d'intensité maximale, comme le sprint, le vélo ou la course, suivies de périodes d'activités de moindre intensité pendant lesquelles votre rythme cardiaque reste accéléré.
Pour essayer le HIIT, utilisez un tapis roulant. Déterminez votre intensité maximale sur le tapis roulant, ainsi qu'une valeur de « repos » correspondant à 60 % de l'effort.
Après l'échauffement, visez des incréments de 30 secondes de votre réglage le plus élevé, compensés par 60 à 90 secondes de votre réglage d'intensité plus faible.
Expérimentez les durées pendant lesquelles vous maintenez l'intensité la plus élevée, en revenant toujours à la position « repos ».
Bien manger
Une alimentation saine et variée, riche en fruits et légumes (y compris en fibres solubles, en vitamine D et en probiotiques) est le meilleur moyen de perdre du poids sur votre tour de taille.
Éviter autant que possible les glucides raffinés, le sucre et les aliments transformés vous aidera à réduire les calories et à vous débarrasser plus rapidement des graisses. Les poissons gras, les avocats, les amandes et les noix de cajou sont des aliments de base qui vous apporteront des graisses saines, meilleures pour votre cœur et plus faciles à digérer par votre organisme.
Surveillez également la quantité de sodium que vous consommez. Le sel entraîne une rétention d'eau dans l'organisme, ce qui peut faire gonfler votre tour de taille.
Modifications du mode de vie
Les changements de mode de vie peuvent accélérer la perte de poids.
Remplacer le café par du thé vert peut améliorer votre circulation sanguine et stimuler votre métabolisme.
Marcher tous les jours peut également accélérer votre digestion. Marcher à l'extérieur vous donne un coup de pouce en vitamine D, ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.
La réduction de la consommation d'alcool est un moyen de réduire instantanément les calories et le sucre. Réduire votre consommation d'alcool peut également améliorer votre santé d'autres façons.
Les hormones de stress peuvent inciter l'organisme à conserver la graisse du ventre. Trouver des moyens de gérer le stress pour que votre corps soit plus détendu peut vous aider à comprendre comment affiner votre taille.
Comment mesurer la progression ?
Pour rester motivé, il est important d'être réaliste quant à la quantité de poids que vous pouvez perdre sur votre tour de taille. Vos résultats dépendront de nombreux facteurs, notamment si vous étiez en surpoids au départ ou si vous aviez simplement un peu de graisse supplémentaire au niveau de la taille.
L'une des façons de mesurer votre succès est la bonne vieille méthode : l'utilisation d'un mètre ruban. Pour perdre une taille de robe, il suffit de perdre environ un centimètre de tour de taille. Les tailles de robe sont calculées en fonction du nombre de centimètres de circonférence de la taille.
Mais perdre un kilo de graisse au niveau de la taille signifie que vous avez également perdu du poids sur tout le reste du corps. Les résultats seront différents pour chacun, et il n'existe pas de règle stricte quant au nombre de tailles de robe que vous pouvez perdre en six mois ou en un an.
Fixez-vous comme objectif réaliste de voir votre tour de taille diminuer d'un à deux pouces en l'espace d'un an. Cela peut sembler peu, mais cela pourrait représenter une perte de poids globale de 15 kg ou plus.
Mais soyez indulgent avec vous-même et n'oubliez pas que les résultats d'un ruban à mesurer ne disent pas tout sur votre santé ou votre apparence.
Pour réduire votre tour de taille, il faut de la patience et de la discipline. La meilleure approche consiste à cibler la graisse corporelle dans son ensemble plutôt que de se concentrer uniquement sur le tour de taille. Certains exercices peuvent aider à tonifier et à raffermir l'abdomen et la taille.
Si vous gardez un objectif réaliste à l'esprit et une attitude positive, vous aurez plus de chances de réussir sur le long terme.
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